はじめてのマインドフルネスストレス低減法（MBSR）8週間プログラム（2023年1月27日～3月24日　オンライン開講）

マインドフルネスストレス低減法（MBSR）の概要

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction：マインドフルネスストレス低減法) は８週間をかけてマインドフルネスを学んでいく集中プログラムです。1979年、MBSRはマサチューセッツ大学メディカルセンターのストレス低減クリニックで、Jon Kabat-Zinn博士とその同僚によって開発されました。

マインドフルネスは、もともとなかなか取り去ることのできない慢性的な痛みや様々なストレスを抱える人のために開発されました。痛みやストレスなどの不快な体験とうまく付き合う方法や、より豊かな人生を送るために必要なことを考えながら体験的に学んでいくことができます。

マインドフルネスは日本だけでなく世界でも注目されており、医療、福祉、教育、ビジネス、様々な分野で活用されています。

このような方におすすめ

次のような方にMBSRをおすすめすることができます。

ストレスの対処がうまくいっていない
自分をケアする方法を身につけたい
体の痛みや不自由さに振り回されている
集中力を高めたい
不安や緊張をコントロールしたい
マインドフルネスを体験的に理解したい
ありのままの自分を理解したい
マインドフルネスを仕事に生かしたい
マインドフルネスを誰かと共に学びたい

マインドフルネスストレス低減法（MBSR）8週間プログラムの内容

本プログラムは正式なマインドフルネスストレス低減法8週間プログラムです。MBSRは次の３つで構成されます。
①　8回のクラス（8週間にわたる週1回の複数人でおこなう）
②　個人練習（1日約45分＋その他）
③　プラクティス・デー（Practice Day）

以下、各項目をご紹介します。

①　8回のクラス

クラスは8週間にわたって毎週決まった曜日に週1回約2.5時間おこなわれます。クラスでは、様々なワークや瞑想、ヨガを通して、心と体の面から体験的に学びます。クラスでは講師と参加者との間で体験に関するやり取りがあり、マインドフルネスについての理解をより深めていくことができます。ストレス、コミュニケーション、思考、感情、身体に関する知識も学びます。このような内容を通して、自分自身にとってのマインドフルネスとは何かをを体験的に学んでいきます。

②　個人練習

週１回のクラスが終わると、毎回テーマに沿った宿題が出ます。瞑想以外の宿題もあり、興味を持ちながら取り組むことができます。１日当たり約45分の練習をします。どのようにその時間を確保するかということも非常に重要なテーマになっています。

③　プラクティス・デー（Practice Day）

プラクティス・デー（Practice Day）とは6週目と7週目の間に、１日を通しておこないます。リトリート（Retreat）とも呼ばれます。この日は家族や仕事、SNSなどに囲まれた日々の忙しい生活から離れ、マインドフルな１日を送るための特別な日です。一日を通して、さまざまな瞑想を体験します。

この３つをベースにし、生活の中でのマインドフルネスを育んでいきます。

8週間のクラスの内容

8週間の各クラスの内容は次のようにさまざまなテーマで行われていきます。

（０週目　事前オリエンテーション）
お申し込み後、講師との１対１のオンライン面談の時間を取らせていただきます。コースの概要、進め方、ルール、８週間をやりぬくための方法等についてミーティングを行います。時間は30分程度を予定しています。

１週目　マインドフルネスを探索する
コースの概要を理解し、マインドフルネスをどのように生活に取り入れていくかを学びます。食べる瞑想、呼吸の瞑想、ボディスキャンなどを通じ、体験的に今の瞬間と関わることを経験します。

２週目　世界と自分自身をどのように感じ取るか
ものの見方が自分自身の物事への反応に影響を与えるという、重要な考え方を学びます。このセッションにおいて、感覚や思考パターンを観察し、ボディスキャンを通じてストレスに対する反応への気づきを養います。困難に対する感覚や反応の仕方を変えることにより、自分の心身のストレスについて変化が現れます。

３週目　自分自身の身体とともにある
マインドフルヨガ、座る瞑想、歩く瞑想に取り組みます。これらの練習を通じて、特別に時間をとって行う練習から、日常生活へマインドフルネスの要素を組み込んでいくことを学んでいきます。マインドフルであることは、喜びと力の双方をもたらすことに気づくかもしれません。また、練習を通じて、快、不快の両方について探索する機会が得らます。

４週目　ストレスとは何か
マインドフルネスの練習を通じて、自分の体験に対する興味深さとオープンさを養い、このプロセスを通じて注意をコントロールする能力を高めていきます。この週は、集中力と注意の範囲を広げていくことを学びます。ストレスのかかる状況に対して、より上手に対応していくことを学びます。

５週目　ストレス：自動的反応かマインドフルな対応か
コースの半分地点として、マインドフルネスについての基本的な考え方を明確にし、より具体的な困難やストレスに対してマインドフルに対応していくことを学びます。ここでは、自分自身がいつもぶつかる繰り返し現れるパターンを、マインドフルな態度によって解していくことを体験します。

６週目　マインドフルなコミュニケーション
ストレスのかかる状況にあって、平衡（バランス）を保とうとする能力が私たちにはあります。この週は、マインドフルネスを通じて、内なる力を高めていくコーピングについて学んでいきます。また、他者とのコミュニケーションの困難に対し、気づきや今にあることを対人関係にも適用することも学んでいきます。

※Practice Day（リトリート形式）
６週目と７週目の間に、リトリート形式による終日のセッションを行います。６時間ほどをかけて、生活すべてにおいてマインドフルネスを活用していく機会となります。

７週目　自分自身をいたわる
マインドフルネスは、生活の中で生かされてこそ価値があるものです。毎日時間をとって行うフォーマルな練習は必要不可欠なものですが、これは日常生活でマインドフルネスを活用するための基礎練習です。この週では、如何に日常生活にマインドフルネスを組み込んでいくかについて学びます。

８週目　振り返り、前に進む
最後に、コースを通じて学んだことを振り返ります。今後、どのように日常を送っていくか、考えてみましょう。マインドフルに生活していくために困難なこと、使えるもの、自分の態度はどのようなものでしょうか。このプログラムの最後であり、また、今後の人生の始まりとなるセッションです。

正式なMBSRプログラムと修了証

このプログラムはIMA（Institute for Mindfulness-Based Approaches; 本部ドイツ）の正式なMBSRプログラムとして認められています。各機関が提供しているMBSR講師養成課程では、MBSRの修了が参加要件のひとつとされています。本プログラムを修了すると、その参加要件のひとつを満たすものとして認められます。

このプログラムに参加して要件を満たした場合、MBSR修了証を発行することができます。発行のためには、6回以上のクラスへの参加、Practice dayへの参加が必要です。

ご参加を見合わせていただく状況

自分の意思での参加でない場合
8回のクラスのうち3回以上出られない場合（修了証発行希望の有無に関わらず）
１日約45分の練習の時間を確保できない場合
身体的、精神的な困りごとがありながら必要な治療を受けていない
以下に該当する場合
- 統合失調症、及び妄想のある状態、双極性障害、うつ病、人格障害、日常生活に支障のある不安や抑うつ感がある状態、希死念慮や自殺願望がある状態、PTSD、薬物等の乱用がある場合、定期的なクラスへの参加が事前に困難であることがわかっている場合など

開講スケジュール

今回は以下の日程で開催をいたします。
2023年1月27日～3月24日　19:00～21:30　毎週金曜日
(1) 1月27日
(2) 2月3日
(3) 2月10日
(4) 2月17日
(5) 3月3日
※　Practice Day　3月5日（日）終日
(6) 3月10日
(7) 3月17日
(8) 3月24日