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マインドフルネスストレス低減法(MBSR)

自分にあうMBSRを選ぶ ー募集中のMBSRー

2024年度

過去に企画したコース

概要

マインドフルネスストレス低減法はMBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)とも呼ばれます。これは8週間をかけてマインドフルネスを学んでいく集中プログラムです。1979年、MBSRはマサチューセッツ大学メディカルセンターのストレス低減クリニックで、Jon Kabat-Zinn博士らによって開発されました。

もともとなかなか取り去ることのできない慢性的な痛みや様々なストレスを抱える人のために開発されました。現在では様々な研究から痛みやストレスなどの不快な体験とうまく付き合う方法だけでなく、より豊かな人生を送るために必要なことを体験的に獲得していくことができるということがわかっています。その結果、マインドフルネスは日本だけでなく世界でも注目されており、医療や福祉だけでなく、教育、ビジネスなど、様々な分野で活用されています。

このような方におすすめ

マインドフルネスについて学んだことがない、やったことがないという人でも全く問題はありません。むしろそのような人こそ歓迎いたします。何より初めてのことに興味や関心を持ち、自分をそこに投じてみようとするその勇気が素晴らしいです。ここでは失敗がありません。このプログラムで経験するすべてがマインドフルネスを学ぶ材料になります。マインドフルネスの何らかの経験がある方も、ぜひ初めての体験するかのような姿勢で参加されることをお勧めします。

また、具体的には次のような方にMBSRをおすすめすることができます。

  • ストレスにうまく対応できるようになりたい
  • 日々やることに振り回される生活から脱却したい
  • 自分をケアする方法を身につけたい
  • 体の痛みや不自由さに左右されている
  • 集中力やパフォーマンスを高めたい
  • 不安や緊張をコントロールしたい
  • マインドフルネスを体験的に理解したい
  • ありのままの自分でいられるようになりたい
  • マインドフルネスを仕事に生かしたい
  • マインドフルネスを誰かと共に学びたい

8週間プログラムの構成と内容

構成

本プログラムは正式なマインドフルネスストレス低減法8週間プログラムです。MBSRは次の3つで構成されます。
① 8回のクラス(8週間にわたって週1回2.5時間、複数人でおこなう)
② 個人練習(1日約45分+記録)
③ プラクティス・デー(サイレント・リトリート形式でおこなう終日の実践)

以下、各項目をご紹介します。

① 8回のクラス

クラスは8週間にわたって毎週決まった曜日に週1回約2.5時間おこなわれます。様々なワークや瞑想、ヨガ(マインドフル・ムーブメント)を通して、心と体の面から体験的に学びます。クラスでは講師と参加者との間で体験に関するやり取りがあり、マインドフルネスについての理解をより深めていくことができます。ストレス、コミュニケーション、思考、感情、身体に関する知識も学びます。このような内容を通して、自分自身にとってのマインドフルネスとは何かをを体験的に学びます。その上で、生活の中でどのようにマインドフルネスを生かしていくことができるのかを考えます。

② 個人練習

週1回のクラスが終わると、毎回テーマに沿った宿題が出ます。瞑想以外の宿題もあり、興味を持ちながら取り組むことができます。1日当たり約45分の練習をします。どのようにその時間を確保するかということは非常に重要なテーマになっています。

③ プラクティス・デー(Practice Day)

プラクティス・デー(Practice Day)とは6週目と7週目の間に、1日を通しておこないます。リトリート(Retreat)とも呼ばれます。この日は家族や仕事、SNSなどに囲まれた日々の忙しい生活から離れ、マインドフルな1日を送るための一日です。この一日を通して、さまざまな瞑想を体験します。

この3つをベースに、マインドフルネスを育んでいきます。

8週間のクラスの内容

8週間の各クラスの内容は次のようにさまざまなテーマで行われていきます。

事前面談

お申し込み後、講師との1対1のオンライン面談の時間を取らせていただきます。コースの概要、進め方、ルール、8週間をやり抜くためのくための方法等についてミーティングを行います。時間は30分程度を予定しています。

1週目 マインドフルネスを探索する

コースの概要を理解し、マインドフルネスをどのように生活に取り入れていくかを学びます。食べる瞑想、呼吸の瞑想、ボディスキャンなどを通じ、体験的に今の瞬間と関わることを経験します。

2週目 世界と自分自身をどのように感じ取るか

ものの見方が自分自身の物事への反応に影響を与えるという、重要な考え方を学びます。このセッションにおいて、感覚や思考パターンを観察し、ボディスキャンを通じてストレスに対する反応への気づきを養います。 困難に対する感覚や反応の仕方を変えることにより、自分の心身のストレスについて変化が現れます。

3週目 自分自身の身体とともにある

マインドフル・ムーブメント(マインドフル・ヨガ)、座る瞑想、歩く瞑想に取り組みます。これらの練習を通じて、特別に時間をとって行う練習から、日常生活へマインドフルネスの要素を組み込んでいくことを学んでいきます。マインドフルであることは、喜びと力の双方をもたらすことに気づくかもしれません。また、練習を通じて、快、不快の両方について探索する機会が得らます。

4週目 ストレスとは何か

マインドフルネスの練習を通じて、自分の体験に対する興味深さとオープンさを養い、このプロセスを通じて注意をコントロールする能力を高めていきます。この週は、集中力と注意の範囲を広げていくことを学びます。ストレスのかかる状況に対して、より上手に対応していくことを学びます。

5週目 ストレス:自動的反応かマインドフルな対応か

コースの半分地点として、マインドフルネスについての基本的な考え方を明確にし、より具体的な困難やストレスに対してマインドフルに対応していくことを学びます。ここでは、自分自身がいつもぶつかる繰り返し現れるパターンを、マインドフルな態度によって解していくことを体験します。

6週目 マインドフルなコミュニケーション

ストレスのかかる状況にあって、平衡(バランス)を保とうとする能力が私たちにはあります。この週は、マインドフルネスを通じて、内なる力を高めていくコーピングについて学んでいきます。また、他者とのコミュニケーションの困難に対し、気づきや今にあることを対人関係にも適用することも学んでいきます。

Practice Day(サイレント・リトリート形式)

6週目と7週目の間に、リトリート形式による終日のセッションを行います。7時間をかけて、生活すべてにおいてマインドフルネスを活用していく機会となります。休憩1時間が含まれます。

7週目 自分自身をいたわる

マインドフルネスは、生活の中で生かされてこそ価値があるものです。毎日時間をとって行うフォーマルな練習は必要不可欠なものですが、これは日常生活でマインドフルネスを活用するための基礎練習です。この週では、如何に日常生活にマインドフルネスを組み込んでいくかについて学びます。

8週目 振り返り、前に進む

最後に、コースを通じて学んだことを振り返ります。今後、どのように日常を送っていくか、考えてみましょう。マインドフルに生活していくために困難なこと、使えるもの、自分の態度はどのようなものでしょうか。このプログラムの最後であり、また、今後の人生の始まりとなるセッションです。

講師

Tochigi Mindfulness & Counseling Takibi 代表 鈴木健一(マインドフルネス講師,MBSR講師)
講師についてはプロフィールをご覧ください

お支払い方法

銀行振込のみの対応となります。

費用に含まれるもの

  • 2.5時間のクラス × 8回 (20時間)
  • オンラインリトリート 1回(7時間)
  • 事前面談 × 1回(30分)
  • 練習用のガイド4種の音源
  • テキスト,配送料

ご参加を見合わせていただく状況

以下に該当する場合、ご参加を見合わせていただくことがございます。詳細については、お気軽にお問い合わせください。また、参加に際して不安や不明点がございましたら、事前面談でご相談いただくことができます。

  • 自分の意思での参加ではない場合
  • 8回のクラスのうち3回以上出られない場合
  • 1日約45分の練習の時間を確保ができない場合
  • 身体的、精神的な困りごとがありながら必要な治療を受けていない場合
  • 以下に該当する場合
     統合失調症、及び妄想のある状態、双極性障害、うつ病、人格障害、日常生活に支障のある不安や抑うつ感がある状態、希死念慮や自殺願望がある状態、PTSD、薬物等の乱用がある場合、定期的なクラスへの参加が事前に困難であることがわかっている場合など

プログラム申込から開始までの流れ

参加したいMBSRを選ぶ

時期や曜日、時間帯などをご確認の上、お選びください。

お申込みフォーム

各MBSRコースに用意されているフォームに必要事項をご記入の上、お申し込みください。
ご希望のコースが選択できない場合にはご連絡下さい。

事前面談の日程調整も兼ねております。ご希望の日時を合わせてお教えください。

お送りいただいた内容を確認をさせていただき、お振込先をご案内いたします。
24時間以内(休業日を除く)にお返事がない場合は、お手数ですがお問い合わせよりご連絡ください。

お支払いと事前面談の日程のご案内

お振込みが確認できましたら、事前面談の日程のご案内をいたします。

事前面談の結果

面談の結果、参加の可否が決定となります。
場合により、参加を見送っていただく場合もございます。

MBSRがスタート

一緒にマインドフルネスを育んでいきましょう!

お申込み

各MBSRの募集ページにアクセスいただき、Googleフォームを入力の上、お申し込みください。
内容をご確認し、24時間以内(休業日を除く)にご連絡いたします。
返事がない場合には、大変お手数ですが、お問い合わせフォームよりご連絡をお願いいたします。