#01 [保存版]MBSRとは? マインドフルネスストレス低減法とは?

メンタリストDaiGoさんにも取り上げられている「8週間で人生変わる瞑想プログラムMBSR」。MBSR(マインドフルネスストレス低減法)は、確実に人間にまつわるあらゆるストレスを減らす方法として、過去45年の歴史の中でその効果が確認されてきたマインドフルネスの集中トレーニングです。

MBSR(マインドフルネスストレス低減法) とは?

このページではMBSR(マインドフルネスストレス低減法)について解説します。マインドフルネスとMBSRの違いについても説明していきます。

マインドフルネスとは、自分のこころやからだに気づき、よりよく生きるをサポートする方法です。長年の研究に基づくエビデンス(科学的裏付け)のあるセルフケアということもできます。「いま、ここ」に意識を集中させることで、いまの自分に気づくという方法です。

広範囲にわたる効果

1979年、アメリカのJon Kabat-Zinnにより創始され、世界各国で数多くの研究が積み重ねられてきたマインドフルネス。その源流である「MBSR(マインドフルネスストレス低減法)」は非常に多くの効果をもたらすことがわかっています。今では、医療にとどまらず、教育、企業、福祉など様々な分野で用いられています。まさに日進月歩の分野です。

マインドフルネスの代表的な効果として次のようなものがあります。

  • 集中力・生産性の向上
  • ストレスを減らし対処力が上がる
  • コミュニケーション力の向上
  • 睡眠の質の向上
  • 自己肯定感や自己調整感の向上
  • 感情の調整力や幸福感の向上
  • 慢性的な痛みの緩和
  • クリエイティビティの向上

やっかいなことばかり

私たちは、時に何かに追われるような忙しさを感じる時があります。それが常にという人も少なくありません。

仕事の締め切り、職場での人間関係、
子どもの送り迎え、毎日の献立や買い物、
経済的な問題や、身体の悩みごとなど。

男性のケース

現代では、性差を失くし、多様性を受け入れる社会になりつつある一方で、男性は冷静で、問題解決能力があり、力強い存在というステレオタイプが存在しています。

独善的に家庭や家事を妻に押し付けてしまう人がいる一方で、悩みを打ち明けることができず、孤独を深める人も少なくありません。結果、本来の力を発揮することが難しい人もいます。その感情的な問題を「男性としてあり得ない弱さや情けなさ、恥」などと”評価”することで、自分の価値を下げ、そんな自分のままでいることを自己否定するようになります。これがうつ病につながることもあります。

後日公開|詳しくは「男性のストレス」について

女性のケース

女性も同様に苦しみを抱えています。社会的には女性が進出していると言いつつも、結局、子供の面倒を見るのは女性になりがちです。女性による女性への目線の方が厳しく、妻や母、嫁という立場があると、「なぜあなたが面倒見ないの?」、「ご飯を作らず、買ってばかりで大丈夫?」というような女性としてやって当然という同性からの実際的な厳しい意見に晒されます。そればかりでなく、言われてはいなくても「そのように見られたくない」という思いから、頑張りすぎてしまうこともあります。

後日公開|詳しくは「女性のストレス」について

社会的な役割や日常の些細な出来事の全てが、私たちの心にストレスとして蓄積されていきます。しかし、マインドフルネス、並びにMBSR(マインドフルネスストレス低減法)は、そのストレスのサイクルを断ち切り、心の平穏、自分を取り戻すことができます。。

ストレスとの向き合い方を学ぶ

MBSRは、マインドフルネス瞑想を中心とした8週間のプログラムです。このプログラムでは、瞑想やヨガを通じて、現在の瞬間に意識を集中させる方法を学びます。これにより、過去や未来に対する執着から解放され、「いま」に気づくことの大切さを実感することができます。この「いま」に気づくことがストレスとの関わり方を変える重要なキーとなります。

8週間のトレーニング

8週間は長い――

このように非常に時間がかかることをストレスに感じられるかもしれません。しかし、よく考えてみてください。時間をかけずに身についたものとは、どのようなものでしょうか? 逆に、時間をかればかけるほど、身に付いた経験がないでしょうか?

MBSRを受けた多くの方はこのように言います。
「よくできているプログラムだ」
「終わってみると、案外早かった」

研究によると、人が新しい習慣を身につけるまで平均約66日間かかる1とも言われています。MBSRの約8週間は、この研究結果にも符合する期間であることがわかります。

この8週間という時間のなかで、これまで当たり前のように接してきたすべての物に対してマインドフルネスを持って接していくという練習をしていきます。すると、大げさでなく、世界の見え方、感じ方が変化していきます(個々人の感想です)。

第1,2,3週に基礎を固めます。マインドフルネスの理解を体験的に深めていく瞑想やワークがいくつも用意されています。好奇心でいっぱいの子どものような気持ちで参加してみてください。

第4,5,6週でストレスに対応する力を学びます。ストレスとはいったい何なのか、ということからはじまり、ストレスが生じると自分自身にはいったい何が起きているのかということを改めて学び直します。

第7,8週では週では「ケアの本質」について学びます。マインドフルネスは注意のトレーニングとも言われますが、このプログラム名にもなっている「ストレスを低減する」というのは、実際的には自分をケアするということにつながっていきます。

この8週間の時間は、あなたにとっては自分との付き合い方を探る新しい体験となります。

誰もが実践できるシンプルさ

MBSRは、特別な設備や前提知識、身体の柔らかさや体力なども必要としません。オンラインでは自宅で行うことができ、対面では仲間の存在をオンライン以上に実感できます。そして、少しずつマインドフルネスを日常生活に容易に組み込むことが可能です。このシンプルさが、多くの人々にとっての魅力となっています。

用意するものは、Amazonやホームセンターなどで購入できるヨガマットのほか、必要に応じて、クッションやブランケットなどがあると役立ちます。クッションは横になった時の枕として、座った時に抱えられるものとして、ブランケットは横になった時に体にかけておくものとして使うことができますし、畳んだり丸めたりしてクッションやまくらなどにもできます。

まとめ

MBSRは、私たちが日々抱えるストレスと向き合い、対応する力を高めるための強力なメソッドです。このプログラムによって、心の静けさや豊かさを取り戻し、生活の質を高めませんか。マインドフルネスに興味を持ったなら、はじめの一歩を踏み出してみませんか?

興味を持った人は

無料で参加できる体験会や瞑想会、MBSRなどを随時行っていますので、是非お気軽にご参加ください。

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マインドフルネス・サービス


  1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009 ↩︎

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